实用年货
采购指南
营养健康
春节临近，家家户户开始张罗年货。如何在延续年味的同时让餐桌更健康？扬州市妇女儿童医院营养科为您梳理了一份实用年货（食品）指南，助您买得明白、吃得放心。
坚果
选原味、控分量
建议首选原味、无添加的核桃、巴旦木、南瓜籽等，避免糖霜、盐焗或油炸产品。
展开剩余79%坚果富含不饱和脂肪酸与膳食纤维，但属高能量食物，每日一小把（约10–20克）即可，既补充营养，也不增加身体负担。
家中有老人或小孩，可优先选择易咀嚼的品种，注意防呛噎。
肉类与海鲜
重优质蛋白，巧搭配
优选富含Omega-3的三文鱼、鳕鱼等深海鱼，有益心血管；禽肉建议去皮食用减少脂肪；红肉选择瘦肉部位，并注意摄入量。
尽量少采购香肠、腊肉等高盐加工制品，如果食用，记得搭配新鲜蔬菜，帮助平衡钠摄入。
海鲜过敏可替换为豆制品或禽蛋，保证蛋白质来源多样。
蔬菜
多彩搭配，营养全面
蔬菜是节日餐桌的“健康担当”。
采购时应注重颜色与种类搭配：多备菠菜、小油菜等绿叶菜，西兰花、甘蓝等十字花科蔬菜，以及香菇、杏鲍菇等菌菇类。
深绿、橙红、紫黑等不同颜色蔬菜组合，能提供更全面的维生素、矿物质与膳食纤维，尤其适合节日期间调节肠道、增强免疫力。
饮品
清淡为主，少糖忌空饮
推荐白开水、淡茶、无糖花茶等作为节日主要饮品。
可自制柠檬水、无糖花果茶替代市售甜饮料；儿童可选牛奶、无糖酸奶。
若饮酒，务必严格限量，且避免空腹。老年人及慢性病患者更应以温和饮品为主，少喝浓茶与酒精。
调味
天然提味，减盐减糖
烹饪时可多用葱、姜、蒜、花椒等天然香料替代部分盐和酱油；建议橄榄油、山茶油、花生油交替使用，控制总用量。
少用白砂糖，可用红枣、枸杞等自然甜味的食材调节口感，适合家庭中糖尿病或高血压成员的健康需求。
采购小贴士
提前列清单，饭后购物，避免冲动消费。
购买包装食品时，仔细阅读营养成分表。
优选本地当季食材，新鲜又环保。
按家庭人数定量购买，避免囤积浪费。
将油炸改为蒸、煮、烤，高油菜旁配一份清爽蔬菜，用杂粮饭、薯类替代部分精米白面，甜点换成缤纷水果拼盘……既保留节日氛围，也减轻身体负担。
愿这份清单助您2026年春节吃得美味、过得安心。
作者
张翠军
营养科主任，副主任医师，硕士研究生。担任江苏省妇幼保健协会营养学分会副主任委员等，从事围产保健的临床和研究二十余年，擅长围产期营养与保健，婴幼儿、围绝经期营养指导，内分泌代谢性疾病医学营养治疗以及肿瘤营养咨询指导工作。
专家门诊时间：营养咨询专家门诊-周二，减重专家门诊-周三
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稿件来源 | 营养科
稿件作者 | 张翠军
责任编辑 | 蒋科
审核发布 | 刘海霞
栏目分类 | 妇幼健康科普
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